오늘의 운동은 척추 기립근이 약하신 분들에게 강하게 추천 드리는 등 상부 근육 운동, 인버티드 로우 입니다. 운동을 시작한지 오래되지 않은 분들은 척추 기립근이 약해 바벨 벤트오버 로우를 하실 때 부상을 입을 우려가 있으니 우선 이 인버티드 로우 운동을 통해 척추 기립근을 충분히 강화하시고 도전하시길 바랍니다.
1. 바벨의 높이를 아랫 가슴 정도에 맞추고, 어깨 너비보다 한뼘 정도 넓게 바벨을 잡아주세요.
2.팔꿈치가 밑으로 내려가지 않도록 조심하면서, 팔꿈치를 약간 들어주는 느낌으로 양팔을 당겨 날개를 모아 줍니다. 팔을 당기면서 숨을 내뱉고, 팔을 펴면서 숨을 들이 마십니다.
3. 위의 동장을 천천히 15~20회 반복합니다.
저희 Fitness Gojib에서 강력하게 추천하는 운동으로, 잘록한 허리-엉덩이 라인을 만들어 주는 리버즈 힙 레이즈 운동을 살펴보겠습니다.
1. 배꼽에서 5~6 손가락 길이 정도 아래쪽까지 닿도록 벤치에 엎드리면서 두 다리는 살짝 벌리고 손으로는 벤치의 아래쪽을 잡아 줍니다.
2. 그 자세에서 다리를 천천히 들어줍니다. 들 수 있는 만큼만 드시고 1~2초 정도 정지 상태를 유지합니다.
3. 다리를 내릴 때에는 바닥에 완전히 닫지 않도록 천천히 내리면서 동작을 반복하여 줍니다.
이 동작을 할 수 있는 만큼 반복해주면 허리와 엉덩이 근력이 상당히 좋아지게 됩니다.
오늘은 엉덩이 근력과 허리근력을 동시에 강화 시킬수 있는 운동인 “프론 코브라“를 소개시켜 드리겠습니다.
가슴과 다리를 든 상태에서 60초 버티기 운동입니다!
그 상태에서 60초 버티기!
재료: 돼지고기안심, 양배추, 양파, 간장, 참기름, 다진마늘, 고추가루 약간, 잘게 썰은 김치. (돼지고기 안심은 돼지고기 중 지방이 가장 적고 가격도 저렴해 다이어트 식단에 좋습니다.)
안녕하세요. FITNESS GOJIB의 트레이너 박상도 입니다. 오늘은 건강한 밥상 시리즈 4번째 다이어트 레시피를 포스팅 하겠습니다. 다이어트 하는 중에 가장 먹고 싶은 것 하나만 이야기 해보라고 하면 무슨 대답을 들을까요?
제 여자친구가 이번에는 단번에 “빵” 이라고 하네요. 그래서 고구마빵을 소개시켜드립니다
모양은 마치 빈대떡처럼 생겼습니다만, 맛은 일품인 고구마 빵 입니다. 오늘도 날씬하고 건강한 몸을 위해서 화이팅!
제 여자친구가 가장 좋아하는 음식을 두가지 고르면 떡볶이와 순대일 것 입니다. 다이어트 중에도 떡볶이와 순대가 먹고 싶다는 말을 입에 달고 살 정도로 좋아한답니다. 하지만 다이어트 중에 분식집에서 파는 떡볶이와 순대를 먹게 할 수는 없습니다. 그래서 오늘은 단백질이 풍부한 오징어로 만드는 순대 요리를 해볼려 합니다.
건강한 밥상 세번째 요리는 오징어순대입니다! 오징어는 다이어트 중 가장 중요한 영양소인 단백질이 풍부하고 지방 함유량은 낮은 식품입니다. 칼로리도 100g당 87kcal 정도 밖에 되지 않아 다이어트 중에 먹기에도 적합합니다. 또한 피로회복에 좋은 성분인 타우린이 풍부하고 여성들의 피부미용에도 좋다고 합니다. 저지방 저칼로리에 피부미용에도 좋다고하니 여자친구에게 오징어 순대를 맛있게 만들어 주어야겠습니다.
Tip 1. 오징어는 강한 산성 식품이니 위궤양이 있거나 위장이 약하신 분들은 피하시는 것이 좋습니다.
Tip 2. 오징어는 같은 오징어라도 마른 오징어의 칼로리가 훨씬 높습니다.
재료: 물오징어 1마리, 닭가슴살 1쪽, 현미밥 조금, 양파, 버섯, 당근, 계란 1개, 밀가루 조금, 참기름, 후추
생각보다 어렵지 않고 맛도 좋은 오징어 순대를 만들어 보았습니다. 제 여자 친구의 평가로는 분식집에서 파는 순대보다 훨씬 맛있다고 하더군요. 물오징어라 질기지도 않고 맛 또한 담백하면서 재료들과 잘 어울려줘서 맛이 좋습니다. 속재료에 현미밥이 조금 들어가 더 찰진 느낌이고 한끼 식사로도 든든합니다.
한끼 식사로도 거뜬한 오징어순대와 함께 건강한 몸, 맛있는 다이어트에 도전해 보세요.
그럼 건강한 밥상의 두번째 요리, 닭가슴살 메밀전병을 소개합니다.
오늘의 요리의 주재료는 풍부한 단백질과 낮은 칼로리로 다이어트 식단에 많이 사용되는 닭가슴살과 마찬가지로 저칼로리이면서 필수 아미노산과 비타민 E가 풍부하여 비만방지에 도움을 주는 기능성 식품인 메일입니다. 여기에 채소들로 부족한 영양소를 보충하여 요리를 하면 맛도 일품입니다.
재료:
안녕하세요. 트레이너 박상도 입니다. 오늘 소개해 드릴 요리는 닭가슴살과 야채를 이용해 만드는 닭가슴살 야채볶음 입니다.
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 하시는 분들께 좋은 음식중에 하나지만 닭가슴살만 먹다보면 쉽게 질려서 잘 안먹게 되지요? 냉장고에 흔히 있는 야채들을 곁들여 맛있는 닭가슴살야채볶음을 만들 수 있습니다. 야채들을 추가하면 포만감도 늘어나고 여러가지 영양소도 함께 챙길 수 있어 다이어트를 위한 환상의 궁합을 보여줍니다.
[재료]
1. 준비한 야채를 씻은 후 먹기 좋게 썰어 놓습니다.
2. 팬에 오일을 살짝 두르고 준비한 야채를 볶습니다. 만약 다이어트 중이라 오일을 두루시는 것이 마음에 걸린다면 오일은 생략하셔도 괜찮습니다. 야채를 볶으면 나오는 수분 때문에 야채쉽게 타지 않습니다.
3. 야채가 살짝 익기 시작하면 준비한 닭가슴살을 넣고 같이 볶습니다. 닭가슴살은 먹기 좋게 얇게 찢고 닭가슴살 대신 닭가슴살 소세지를 이용해도 아주 맛있습니다. 야채와 닭가슴살을 볶을 때 소금을 아주 조금 넣으셔도 상관없지만 다이어트 중이라면 생략하셔도 괜찮습니다.
4. 다이어트에 좋은 닭가슴과 야채만으로 간단하게 닭가슴살 야채볶음 요리가 완성되었습니다!
파프리카를 넣었더니 색감 덕분에 더욱 맛있어 보이네요. 제 여자친구는 다이어트 요리인 닭가슴살야채볶음을 김에 싸먹기도하는데 그 맛 또한 기가 막히다고 합니다. 냉장고에 있는 야채만으로도 만들기 쉬운, 너무 쉬운 닭가슴살 야채볶음 먹고 우리 건강한 몸, 맛있는 다이어트 성공해 보아요.
